青少年柔道运动员核心力量训练方法研究

核心力量对身体素质的提高具有重要意义,而柔道运动员核心力量水平如何,将直接关系到其运动技术的掌握及场上运用能力的发挥,进而影响到成绩水平[1]。所以,柔道运动员必须采取正确的核心力量训练方法,不断提高自身专项技术水平。青少年柔道运动员在进行核心力量训练时,必须结合自身特点选择合理的训练方法,以下主要对青少年柔道运动员核心力量训练方法作了简要分析。
  1 青少年柔道运动员的核心力量训练方法分析
  1.1 理论基础分析
  (1)等动收缩训练。
  对柔道运动员进行等动核心力量训练,需在特质等动练习器进行。练习期间,运动员应保持肢体动作于速度不变,并鼓励运动员将鸡肉张力发挥至最大。同时,还应密切结合肌肉的等长与等张练习,以利于运动员最大核心力量的增长与进步。
  (2)超等长收缩训练。
  在开始跳深练习等一系列超等长收缩练习之前,用先让患者进行肌肉离心收缩练习,然后是向心收缩练习,通过肌肉弹性功能与牵张反射促进核心力量的增大。该训练方法的优点为:运动员做离心收缩动作时,其肌肉会在短时间被拉长;当肌肉各个部位均受到刺激时,又会产生较强的兴奋感,而因为运动员多个运动部位参与了训练,肌肉会有短促的收缩。超等长训练与人体比赛中使用的运动形式相似度较高。训练期间,运动员肌肉发力具有突然性,且传递速度较快。除此之外,在技术方面,肌肉结构的相似度较高,故能取得较好的训练效果。在进行超等长训练时,肌肉离心收缩对相应的拉长速度与长度会产生一定影响,进而直接影响到肌肉的最终收缩核心力量。有研究证实,肌肉被拉长速度的快慢造成的影响会远远大于肌肉被拉长长度的影响。
  (3)动力性等张收缩训练。
  该训练方式主要有2种:①动力性离心退让性工作。如果人体肌肉做离心收缩动作时,其张力要远远大于肌肉做向心收缩时的张力。比如,股四头肌在做离心收缩工作时,承受的负荷往往为向心收缩的两倍。②动力性向心克制性工作。人在做该动作时,肌肉长度会缩短,肌肉产生的张力也会发生变化。所以,训练时应严格控制最大肌力的关节角度。
  (4)静力性等长收缩训练。
  当运动员身体姿势、肢体环节及肌肉长度等固定不变时,使用改变张力、克服阻力等方法进行训练。当运动员肌肉在一种静力性收缩状态中时,期体内其他肌纤维会对其产生刺激作用,核心力量则会增大,并以一定速度增长。
  (5)循环训练法。
  在进行核心力量耐力训练时,一般要合理安排所要使用的几种训练手段,再以循环法进行各项训练。比如,在进行手握杠铃片进行双臂前后绕环训练时,要从肋木举腿、连续跳绳、向前跨步跳等一系列动作中进行循环训练,以利于大小肌群、前后肌群及上下肢共用力,取得良好的训练效果。
  1.2 训练方法
  1.2.1 对抗性训练法
  对抗性训练是柔道训练的重要环节之一,是对运动员身体素质、战术以及技术的综合检验[2]。训练时,主要采取下列方法:①模拟训练。该方法有较强的针对性,训练时一方要根据对方摔法实战进行模仿,并采取有效的战术方法及手段。②条件实战,即在规定条件下开展实战训练。训练时,有严格的时间要求,且仅可使用制定的某个进攻、防守及反攻方法,通过训练使运动员某方面技术或战术增强。③车轮战,即一个人与多个人连续进行实战训练。训练期间,各个成员均要具备较高素质的核心力量耐力及无氧耐力。④半抵抗实战,即两个人任意使用进攻、防守及反攻等方式进行实战训练。在该过程中,对工作的完整性与正确性要求较高。
  1.2.2 多样化的核心力量训练法
  使用的动作与柔道运动相同或基本相似,对运动员训练所使用的动作可始终如一,也可多样化。通过训练,有利于提升运动员身体内肌群核心力量的水平。对于肌群在发展核心力量水平中表现出的比例,应及时作出调整,这样有利于运动员的肌群处于良好状态,最终促使运动员核心力量耐力、最大核心力量与快速核心力量的提升。通常情况下,主要采用以下的训练方法:身重弓身、引体向上、单腿跳、扛铃片腹背绕环、拉橡皮筋、缠重锤、前举抗铃等[3]。
  1.2.3 与器械相结合的核心力量训练法
  运动员可根据自身体重的核心力量进行练习,比如捧臂转肩、双人顶插、单臂俯卧撑、蛙跳、引体向上、翻抢抓腰等[4]。与器械相结合进行训练,主要有单杠举腿、膝关节屈伸练习、上前臂核心力量专门练习、仰卧起坐哑铃提拉等。
  1.2.4 综合训练法
  训练时,应根据运动员的身体素质合理安排训练项目、强度、时间及方式等。通常情况下,比赛前的训练应以1 min为一组,两组间休息1 min,训练持续了4至6组时,两组间休息2 min。在基础技能训练中,应尽量让训练内容有较强的综合性。除此之外,可将有氧训练列为主要训练项目,让运动员能够在比赛中更好地适应多场次运动。比赛前,主要以垫上训练为主,由于训练时间较短,会刺激运动员的心肺,而通过无氧训练,能够提高运动员的环境适应能力。
  2 结语
  总而言之,提高核心力量是运动员更好地掌握专项技术及提高身体素质的重要途径。作为一名青少年柔道运动员,应该加强核心力量训练,取得更大的进步。所以,教练员应充分认识到青少年的身体特点,采取合理的训练方法,不断提高其运动核心力量,有利于青少年柔道运动员的健康发展。